تمارين بالصور ونصائح خاصه بآلام الظهر للنساء

‬في* ‬حالة حمل الاشياء الثقيلة* ‬يجب ان لا تكون رجلاك مستقيمتين عند الرفع،* ‬بل* ‬يجب ان تطوي* ‬الركبة وذلك بهدف

ان تحمل عضلات الفخذ هذا الثقل لا العضلات الضعيفة في* ‬الرجل،* ‬عند الحمل* ‬يجب ان تكون الأمتعة قريبة من الظهر

مع المحافظة عليه مستقيما*.‬

‬عند النهوض او الجلوس على الكرسي* ‬نضغط بقوة احيانا على الظهر،* ‬لذلك* ‬يجب علينا عند النهوض ان نضع رجلا أمام

الاخرى وان تكون اردافنا على طرف الكرسي* ‬مع ابقاء الظهر مستقيما والذقن منخفضا،* ‬ويجب استعمال عضلات الفخذ

للدفع بالجسم للنهوض*.‬

‬في* ‬وقت النوم* ‬يجب ان تستلقي* ‬على الجنب،* ‬وعندما تكون المعدة مليئة بالطعام* ‬يمكن ان تؤثر بالضغط على الظهر،*

‬لذلك من المستحب ان تكون فارغة عند الخلود الى النوم،* ‬واذا اردت النوم على الظهر* ‬يجب وضع وسادة صغيرة تحت

الركب وذلك* ‬يساعد في* ‬تخفيف الضغط على عضلات الظهر*.. ‬وأما في* ‬حالة النوم بوضعية سيئة* ‬يجب عليك ممارسة

المشي* ‬والمثابرة على التمارين*.‬

‬اذا كنت مضطرة للوقوف لوقت طويل على الشرفة مثلا او لجلب الاطباق او عند الطهي* ‬مثلا* ‬يجب وضع رجلك على درجة

صغيرة او كرسي* ‬صغير،* ‬لكي* ‬تخففي* ‬من الضغط على ظهرك*.

‬للتوازن* ‬يجب ان* ‬يكون وضع الجسم كالتالي*:‬

الركبتان ملتويتان والرجلان ممدودتان الى الأمام*. ‬لا تقفي* ‬مستقيمة كي* ‬لا تدفعي* ‬بالخصر الى الأمام* ‬وهكذا* ‬يكون

الضغط أكثر على أسفل الظهر

وهذه بعض التمارين المنزليه لتقويه الظهر وعضلات البطن

رفع الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة إلى عضلات الظهر . ويحمي

العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .

عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق . استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة

أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة

ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك , اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر

صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) . التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر

ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ، واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي

رفع الصدر

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك

رفعة الجسر

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك وكتفيك

صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

الثنية الحوضية

ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي

الطحن البطني الصغير

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم انخفضي

اطالة الورك

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ، اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق اليسرى

اطالة العضلات المأبضية

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30 ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى

تمارين بالصور ونصائح خاصه بآلام الظهر للنساء Post-54481-1277320136

يسلموووووووووووو رائع

» تمارين بالصور المتحركة
» حكم ونصائح للدكتور عائض القرني
» ألم الظهر لماذا يصيب النساء ؟